10abr. 18

Dormir bien, clave para tener una buena calidad de vida

Canal: General

Dormir bien, además de favorecer el nivel físico y psicológico de cada persona, hace que se tenga una mayor calidad de vida. Te damos consejos para mejorar tus horas de sueño.

Dormir bien, clave para tener una buena calidad de vida

Existe un eterno debate sobre los desajustes que los cambios horarios pueden producir en nuestro organismo. Según el doctor Eduard Estivill,  especialista europeo en Medicina del Sueño, “la hora perdida en el cambio de horario primaveral puede provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño”. Estos desajustes se unen al problema de sueño estructural que padece la sociedad española: según el experto, un 70% de la población tendrá o tiene problemas para conciliar el sueño en algún momento de su vida.

¿Qué podemos hacer para dormir bien y conseguir una mayor calidad de vida?

La importancia de dormir bien

El sueño es una función vital de nuestro organismo sin la que no podríamos vivir. La falta de sueño afecta a nivel físico y psicológico (cansancio, irritabilidad, menor capacidad de concentración…), por lo que dormir bien es tan importante como mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio regularmente para aumentar nuestra calidad de vida.  

La Organización Mundial de la Salud recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias. Según el doctor Estivill, “dormir menos horas de las recomendadas desemboca en un empeoramiento de la salud con los años. En este sentido, cabe remarcar que las horas no dormidas no se recuperan nunca, por lo que dormir mucho un sábado, por ejemplo, no compensa el sueño perdido entre semana”.  

Conseguir un sueño reparador está relacionado con:

  • Mayor esperanza de vida
  • Reponer energías
  • Controlar el estrés
  • Mantener un buen estado de ánimo

Asimismo, los tres elementos que indican una buena calidad del sueño son:

  • Duración
  • Continuidad
  • Profundidad

De esta forma, además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del sueño deben ser seguidos y sin interrupción, así como ser lo suficientemente profundos para refrescar y restaurar.  

Pautas para reducir el impacto del cambio horario 

En el mes de marzo se adelantan los relojes una hora, para adaptarnos al horario de verano. Según Eduard Estivill, los problemas de este cambio horario “no son generalizados y solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población”. Aún así, el cambio horario de verano comporta más desajustes que el de invierno ya que “el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23”, afirma el experto.

Para minimizar sus efectos, el doctor aconseja un cambio escalonado de rutinas: “Realizar un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los 4 días previos al cambio horario, para que este sea imperceptible”, comenta. Esto es necesario, sobre todo, en lactantes, adultos mayores y personas que sufran insomnio.

Consejos para mejorar la calidad del sueño: el sueño se prepara, no viene de golpe

  1. No usar dispositivos electrónicos dos horas antes de irse a dormir: para conciliar el sueño, resulta necesario que nuestro cerebro tenga al menos dos horas de desconexión, por lo que se recomienda no usar las redes sociales (WhatsApp, Facebook, Twitter…)  dos horas antes de irnos a dormir. De la misma forma, se aconseja olvidarnos de todo aquello que nos aporte una cantidad excesiva de información, como reuniones conflictivas, contenidos de trabajo, etc.
  2. Seguir una rutina y mantener un horario regular: nuestro cuerpo se acostumbra a los ritmos que le marcamos. Por ello, si siempre nos vamos a dormir a la misma hora y, sobre todo, nos levantamos a la misma hora, bajará su nivel de actividad diurno, facilitando el sueño (ritmos circadianos).
  3. Mantener el entorno adecuado: un dormitorio bien ventilado, una temperatura adecuada (18 – 22º), el tipo de colchón y almohada o la ropa que se usa para dormir repercutirán en la comodidad y consecuentemente en el descanso. Se recomienda, además, eliminar el ruido y dormir sin luz en la habitación.
  4. Evitar bebidas excitantes: el café, el té o el chocolate mantienen el sistema nervioso activado y dificultan la relajación.
  5. Realizar cenas ligeras: se aconseja cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitar grasas, fritos y comidas con muchas proteínas. Por el contrario, es conveniente aliarse con verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño, por ejemplo: pescado (atún y salmón, principalmente), carnes blancas, huevos, frutos secos, espárragos, espinacas, calabaza y lácteos.
  6. Realizar ejercicio físico: mantenernos activos genera una sensación de bienestar físico y emocional que favorece el descanso, pero hemos de tener cuidado de no hacer deporte justo antes de irnos a dormir porque conseguiremos el efecto contrario. Siempre es mejor por la mañana o como máximo hasta las siete de la tarde.
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