¡Vítamínate!

¿Te sientes con las pilas cargadas o mejor dicho, con las vitaminas a tope para afrontar el nuevo curso? Una dieta equilibrada es fundamental para no tener carencia de vitaminas. Toma nota de cada una de ellas y de los alimentos donde puedes encontrarlas.

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Más de la mitad de los españoles sufren carencias de vitaminas en esta época del año por el cambio en el ritmo de vida habitual, la alimentación y las horas de sueño que conlleva la vuelta al trabajo, según afirmó el especialista de Endocrinología y Nutrición y Catedrático de Bioquímica de la Universidad de Valencia, José Cabo Soler.

Por ello, el doctor Cabo Soler recomienda estar atento a las señales de alerta del organismo como “somnolencia, nerviosismo, cansancio, alteraciones en la piel y digestivas” que pueden ayudar a detectar estas carencias ya que “si no se corrigen a tiempo pueden darnos un cansancio y falta de vitalidad para el resto del año”, afirmó el experto.

La presencia de vitaminas es fundamental para que el organismo pueda asimilar y aprovechar toda la energía que necesita, ya que sin vitaminas no podríamos utilizar proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Además las vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso, así como también intervienen en los procesos de formación de material genético, proteínas, glóbulos rojos y hormonas. Por eso la carencia de algunas vitaminas puede provocar trastornos y enfermedades complejas, que suelen corregirse con el adecuado aporte de las mismas.

Prácticamente todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, aunque son las frutas y las verduras las principales fuentes de vitaminas. Para evitar la pérdida de estas vitaminas deben consumirse los alimentos frescos, por eso es mejor no cocer en exceso las verduras o reutilizar el agua de cocción para elaborar salsas o sopas, ya que así aprovecharemos todo su valor nutritivo.

-Vitamina A (Retinol), se encuentra en: hígado, yema de huevo, mantequilla, queso. Sirve para: visión, crecimiento óseo, piel y mucosas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,8 mg.

-Vitamina B1 (Tiamina), se encuentra en: levadura seca, cereales integrales, legumbres, patatas, carnes. Sirve para: metabolismo de los hidratos de carbono, funcionamiento nervioso. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 1,4 mg.

-Vitamina B2 (Riboflavina), se encuentra en: leche, clara de huevo, vísceras, cereales y vegetales verdes. Sirve para: crecimiento y respiración celular, formación de glóbulos rojos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 1,6 mg.

-Vitamina B3 (Niacina), se encuentra en: levadura, hígado, carne, pescado, legumbres y cereales. Sirve para: síntesis de hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 18 mg.

-Vitamina B5 (Ácido pantoténico), se encuentra en: hígado, levadura, trigo, cacahuetes, riñón, cerebro, jalea real. Sirve para: metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos, cicatrización de heridas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 6 mg.

-Vitamina B6 (Piridoxina), se encuentra en: pescado, leche y derivados, hígado, vísceras. Sirve para: sistema nervioso e inmunitario, biosíntesis de la hemoglobina. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 2 mg.

-Vitamina B9 (Ácido fólico), se encuentra en: hortalizas frescas, patatas, harina integral, frutas, hígado. Sirve para: síntesis de ADN y ARN, división celular, maduración glóbulos rojos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,2 mg.

-Vitamina B12 (Cianocobalamina), se encuentra en productos de origen animal: carne, hígado, riñón, leche y productos lácteos. Sirve para: la formación de glóbulos rojos, el crecimiento y el metabolismo de los aminoácidos y la división celular. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,001 mg.

-Vitamina H (Biotina), se encuentra en: levadura de cerveza, hígado, riñón, yema de huevo, frutos secos y setas. Sirve para: transporte de CO2, metabolismo hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,15 mg.

-Vitamina C (Ácido ascórbico), se encuentra en: cítricos, tomate, col y patatas. Sirve para: crecimiento óseo, curación de las heridas y como antioxidante. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 60 mg.

-Vitamina D (Colecalciferol), la mejor fuente es la exposición solar. También se encuentra en aceite de hígado de pescado, yema de huevo y leche. Sirve para: absorción del calcio y fósforo, mineralización y crecimiento de los huesos, función muscular. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,005 mg.

-Vitamina E (Tocoferol), se encuentra en: aceites de semillas vegetales, nueces y avellanas. Sirve para: el sistema nervioso e inmunitario y como antioxidante. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 10 mg.

-Vitamina K (Menadiona), se encuentra en: vegetales de hoja verde, aceites vegetales, hígado, carne, leche. Sirve para: coagulación de la sangre. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,07-0,14 mg.

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