Trucos para comer sano fuera de casa

El ritmo de vida nos impone desayunar rápido y comer fuera de casa con bastante frecuencia. Y en el poco tiempo libre que nos queda también nos apetece una cena en compañía de amigos en un buen restaurante. Por ello, cuanto más se come fuera de casa, más importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentación saludable. Te ofrecemos las recomendaciones que propone el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).

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* Fuente: EUFIC

El tamaño de las raciones sí nos debe importar

Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarle a querer terminar lo que tenga en el plato.

Ante esta situación, lo que puede hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que le llenará, sin aportar apenas calorías.

Acostúmbrese a notar cuándo ha comido suficiente y a dejar lo que no quiera o, si no, pida sólo lo que vaya a comerse. Por ejemplo, no pida entrante (primer plato) ni postre. Otra opción es compartir las raciones con el resto de comensales ya que de esta forma podrá saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

Haga que su comida cuente

Todos deberíamos tratar de tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, así que, al comer fuera, asegúrese de tenerlo en cuenta.

Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones; así que inclúyalas en su elección. Si va a tomar postre, ¿por qué no elegir uno con fruta? Los zumos y batidos naturales de frutas también pueden contribuir a la cuenta de fruta y verdura.

Calidad y cantidad

La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato. Sin embargo, todos estos tipos de carne pueden ser muy grasos, por lo que es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada.

En cambio, el pollo o el pavo son carnes poco grasas, al igual que la mayoría de los cortes de cerdo.

Pescado

Se recomienda alternar el pescado azul (salmón, sardinas, atún y caballa), rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco (la merluza o el bacalao, entre otros). Actualmente, la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas.

Por otro lado, ya que a mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado es una buena opción aprovechar para pedirlo cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno.

Féculas

Pida pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, elija arroz o patatas hervidos, en lugar de fritos. Si realmente lo desea, puede untar mantequilla o margarina en el pan, aunque con moderación.

Aproveche las comidas fuera del hogar para tomar pan, arroz y pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.

Salsas y condimentos

Pruebe siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Pida las salsas por separado ya que así podrá tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, elija aliños con aceite de oliva puesto que son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos, en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.

Huevos y productos lácteos

Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos. Si le preocupa su ingesta de grasa, puede elegir productos lácteos desnatados.

Legumbres

Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales, así que, ¿por qué no pedir estos platos al comer fuera? Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, nos hacen sentirnos llenos durante más tiempo porque se digieren lentamente.

Y una buena copa de vino

Para muchas personas, parte del placer de comer fuera está en disfrutar de una buena copa de vino o una cerveza, lo cual no tiene nada de malo. Sin embargo, es sumamente fácil superar ese límite. Como referencia, las mujeres adultas deberían consumir un máximo de dos bebidas alcohólicas al día y los hombres adultos, tres.

Para mantener el consumo de alcohol dentro de estos límites, alterne agua o un refresco con las bebidas alcohólicas, lo que además le ayudará a evitar una posible deshidratación.

Cuidado con el factor “ocasión especial”

Si uno come fuera de casa regularmente por necesidad, no puede seguir considerándolo algo especial, y es más sensato pensar en la salud al mirar la carta.

Sin embargo, cuando se trata de una ocasión especial en ese excelente restaurante que uno quería probar desde hace años, no pasa nada por hacer una excepción y elegir lo que a uno le apetezca. Tenga en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.

Así que recuerde: el mensaje clave es mucha variedad, cada cosa con moderación y… ¡disfrutar de la comida!

*Para más información, visita la web del Consejo Europeo de la Información sobre Alimentación: www.eufic.org.

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