Las margarinas, buenas para tu salud

Aunque en la dieta mediterránea prima el aceite de oliva, ciertas recetas o preparaciones de alimentos requieren otro tipo de materia grasa. Las mantequillas y margarinas son las más usadas. Aunque su apariencia sea similar, sus propiedades nutricionales son muy distintas, según nos explica Raquel Bernácer, nutricionista y miembro del Instituto Flora.

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.Para situarnos un poco, ¿cuáles son las diferencias entre margarina y mantequilla?

La principal diferencia es el origen de la grasa que se utiliza para producirlas. La mantequilla utiliza grasa láctea, de origen animal, mientras que en la margarina se utilizan aceites vegetales, especialmente de girasol, maíz y soja. Lo más frecuente es una combinación de los tres, dependiendo del tipo de margarina, de la marca y del beneficio nutricional que busca. La otra gran diferencia es la calidad nutricional, ya que la láctea es rica en grasas saturadas y colesterol. En cambio las vegetales son ricas en grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales Omega 6, en especial la soja, que aporta también Omega 3 y más cantidad de Omega 6. Cuando recomendamos el consumo de grasas, siempre aconsejamos el aceite de oliva. Pero a la hora untar, si nos gusta untar de forma frecuente, es mucho mejor utilizar la margarina por su composición más saludable. Las personas con enfermedades cardiovasculares o exceso de colesterol, que deben controlar mucho el aporte de grasas saturadas en su alimentación, conviene que restrinjan más las mantequillas.

¿Cuál es la cantidad límite recomendada?

Normalmente la recomendación de consumo son unos 20 gramos por persona y día. Eso equivale a unas dos tostadas untadas. Estos gramos formarían parte de los 30-50 gramos recomendados de grasa diaria, en combinación con el aceite de oliva usado para cocinar y las grasas que contengan los alimentos.

¿Qué es más sano, cocinar con aceite o con margarina?

Tan sana es una cosa como la otra. Pero a partir de cierta cantidad y también porque va con nuestra cultura, utilizamos el aceite de oliva. Nunca se nos ocurriría freír unas patatas con margarina, está claro. ¡Y porque al contener una parte de agua, nos salpicaríamos! Ahora bien, en ciertas recetas el aceite no rinde tan bien culinariamente, por ejemplo en una bechamel, un risotto o un bizcocho. En estos casos podemos elegir entre mantequilla y margarina, teniendo en cuenta las propiedades nutricionales que ya hemos comentados. Para cuidar el colesterol es más cardiosaludable la margarina, claro.

¿Qué tipos de margarina existen en el mercado?

Los tipos dependen de la combinación de aceites vegetales y de la proporción de aceite y agua que utilicen. Por ejemplo, tenemos margarinas que están más focalizadas a la salud cardiovascular y que utilizan mayor proporción de aceite de soja y por lo tanto tienen más Omega 3 y Omega 6. Además pueden estar enriquecidas con esteroles vegetales y vitaminas del grupo B, con ácido fólico, vitamina B12 y B6, que también ayudan a prevenir un factor de riesgo cardíaco, la homocisteína. Luego hay margarinas más focalizadas a los niños y la familia, ya que están enriquecidas con vitamina A, D, E y calcio y que también aportan ácidos grasos esenciales. Aunque, en general, todas las margarinas suelen estar enriquecidas con vitaminas A y D. Finalmente tenemos las minarinas, que es el nombre técnico según la ley de las margarinas bajas en calorías. Su contenido graso es más bajo y tienen mayor cantidad de agua en su fórmula.

Las madres preocupadas por la obesidad infantil temen que la margarina y la mantequilla sean demasiado grasas para la alimentación de los niños…

Hay que aplicar el sentido común. Los nutricionistas no nos cansamos de repetirlo: hay que seguir una alimentación variada y equilibrada. Si comes de todo, practicas actividad física de forma saludable y tienes un estilo de vida activo, la obesidad debería estar controlada. El problema es que no nos movemos y abusamos de productos cuyo valor nutricional deja mucho que desear. Eso no quiere decir que no podamos comerlos nunca, simplemente que debemos ubicarlos en momentos especiales. Las margarinas son saludables, se pueden ingerir cada día. Untadas con una tostada, como mucho aportan 60 calorías extras al pan. Al fin y al cabo el aceite lleva más calorías porque es 100% materia grasa, no tiene una parte de agua como las margarinas. Lo importante es llegar a un equilibrio. Comer mucha fruta, verduras, legumbres y pescado y elegir las carnes magras y los lácteos desnatados. Y hacer actividad física y moverse.

Las grasas trans, peligrosas para el corazón y la diabetes, están residualmente presentes en las margarinas. ¿Es eso un riesgo para la salud?

Hay mucha confusión con las grasas trans. Se ha atacado mucho a las margarinas por los ácidos transgrasos y sí que es verdad que en el pasado, hace 15 o 20 años, las margarinas contenían este tipo de grasas porque se generaban durante el proceso de fabricación. Pero cuando se supo el efecto negativo que tenían sobre la salud, se buscaron alternativas en el proceso de elaboración para disminuir o eliminar su presencia. En la actualidad, la presencia de grasas trans en las margarinas de toda Europa es prácticamente nula, está por debajo del 0,5%. Medio punto no representa prácticamente nada en los gramos que untas en dos tostadas. En definitiva, que las margarinas son un alimento saludable consumido con moderación y dentro de una dieta equilibrada. Y pesa mucho más el aporte de Omega 3 y 6, las vitaminas y el calcio que este minúsculo porcentaje de ácidos transgrasos.

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