El calcio, nutriente esencial para la vida

El calcio, el magnesio, el fósforo, el sodio, el cloruro y el potasio son algunos de los minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y que deben obtenerse a través de la alimentación. En concreto, el calcio es el mineral encargado de la formación de los huesos y del mantenimiento de éstos.

Enfermedades y patologías relacionadas: Osteoporosis, Fracturas, General

El 99 por ciento del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes, mientras que el uno por ciento restante está en la sangre y en los tejidos adiposos. Este calcio que está en constante circulación hace posibles funciones tan importantes como, por ejemplo, mantener un ritmo cardiaco estable, que los músculos se flexionen correctamente, favorece el flujo sanguíneo o que los nervios realicen su función de transmisores de información del cerebro a las distintas partes del organismo.

Para mantener ese uno por ciento de calcio las dos formas que existen de conseguirlo es mediante la ingesta de calcio en la dieta o tomándolo de las reservas de calcio más importantes del organismo: los huesos. El hueso no es un órgano muerto, sin vida, sino que todo lo contrario, en él se realizan constantemente procesos de remodelamiento, con una alternancia equilibrada entre fases de destrucción y regeneración, con el fin de que haya siempre calcio disponible. Si no se consigue aportar el calcio suficiente a través de la dieta, el cuerpo automáticamente extraerá el calcio que necesita de los huesos. Pero si este calcio que ha sido utilizado de las reservas de los huesos no es restituido, los huesos se debilitarán y podrán llegar incluso a fracturarse con facilidad. (Más información en el reportaje Osteoporosis: nuevos tratamientos, viejos problemas)

Dosis de calcio adecuadas

Tener una buena ingesta de calcio diariamente es de vital importancia para evitar que nuestro organismo tenga que echar mano de su propia despensa de calcio. Según el Informe sobre la osteoporosis en la Comunidad Europea, “aunque está demostrado que el calcio tiene un efecto beneficioso para la salud de los huesos a todas las edades, la ingesta individual de calcio está por debajo de los niveles recomendados en muchos Estados miembros de la UE”. Los expertos que han realizado este estudio coinciden en afirmar que la manera óptima de alcanzar la ingesta adecuada de calcio es una dieta equilibrada con productos lácteos. Asimismo, también se afirma en dicho estudio que “el déficit de vitamina D es común en muchos grupos de edad avanzada en Europa occidental, con lo que aumenta el riesgo de fractura”. Para mejorar esa carencia, los expertos recomiendan la exposición regular a la luz del sol, el consumo de alimentos ricos en esta vitamina y, en caso necesario, suplementos vitamínicos.

El calcio en la pirámide de la alimentación

La pirámide de la alimentación representa de una forma visual clara qué alimentos deben ser consumidos en gran cantidad (los que aparecen en la base de la pirámide) y aquellos otros que sólo pueden ser consumidos de forma esporádica (los ubicados en la parte superior de la misma).

Los alimentos que más calcio contienen son la leche y sus derivados (especialmente el queso). Debido a que el consumo de productos lácteos es la fuente más rica en calcio, se recomiendan de dos a tres porciones de alimentos incluidos en el grupo compuesto por Leche, Yogur y Queso. Cada una de las raciones deberá tener unos 200 gramos. Hay otros alimentos que contienen calcio, como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces o los cereales, pero ni no se consumen productos lácteos difícilmente se conseguirá llegar a las recomendaciones diarias de ingesta de calcio.



(*) raciones recomendadas en adultos (gr. por ración)

Fuente: Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Facultad de Medicina de Reus. Fundación Bosch Gimpera-Universitat de Barcelona.

El calcio en las diferentes etapas de la vida

Los seres humanos necesitan calcio incluso antes de nacer y el calcio será un elemento esencial y necesario durante toda su vida. No obstante, existen ciertas etapas de la vida en las que es necesario prestar especial atención a la ingesta de calcio. La niñez y la adolescencia, el embarazo y la menopausia son tres de los momentos más importantes.

Es muy importante alcanzar un buen pico de masa ósea, al llegar a la época de la madurez esquelética (30-35 años), ya que a partir de este momento deberemos vivir de las rentas de ese capital acumulado. Por eso, se recomienda, durante la adolescencia y la juventud, tomar una cantidad adecuada de calcio con los alimentos, realizar un ejercicio físico correcto y suprimir el tabaco y el alcohol, con el fin de que se forme una buena cantidad de masa ósea.

En este sentido, la doctora Lourdes Mateo, reumatóloga del CAP Just Oliveras de Barcelona, comenta que “lo más importante es tener una dieta rica en calcio, potenciarlo desde la infancia y mantenerlo durante toda la vida”. Diariamente se pierde calcio a través del sudor, de la orina, etc. Por lo tanto, si las necesidades de calcio son superiores al aporte del mismo, se producirá una pérdida de la reserva de calcio (que está constituida fundamentalmente por el hueso). Para evitar esta pérdida se deben ingerir unas cantidades de calcio al día, determinadas en función de la edad o situaciones especiales. Así, según la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), los niños deben consumir unos 800 mgr. de calcio al día, los adultos unos 1.000 mgr. y las mujeres embarazadas, durante la lactancia y la menopausia deben ingerir al día entre 1.200 y 1.500 mgr de calcio.

Después de la menopausia, la disminución brusca en la producción de hormonas (estrógenos) por el ovario puede acelerar la destrucción de los huesos, con la alteración consiguiente del metabolismo del calcio. Existe por ello, hoy día, un acuerdo universal en virtud del cual recomendamos a la mujer, a estas edades, que incremente en su dieta la ingestión de calcio.

Además de la dieta rica en calcio, la doctora Mateo insiste en que otro de los factores importantes para absorber el calcio a nivel intestinal es la vitamina D. “Y la principal fuente de vitamina D en nuestro organismo la tomamos a partir del sol”, explica. Por este motivo, recomienda “una exposición al sol moderada pero suficiente”. Una de las formas de realizar esta exposición sería realizando un paseo diario al sol durante una hora aproximadamente. Sobre todo, la doctora Mateo puntualiza que no se debe caer en el error de realizar “exposiciones prolongadas” por los efectos nocivos que pueden tener, como puede ser el cáncer de piel.

El calcio es muy importante durante el embarazo, ya no sólo para ella sino también para el bebé. Durante estos nueve meses, el bebé necesita calcio para desarrollarse y lo absorbe del cuerpo de la madre, disminuyendo las reservas de calcio de ésta. La madre deberá tomar durante esta etapa una mayor cantidad de calcio tanto para su salud como para la de su bebé.

TABLA I

Ración diaria de calcia recomenendada en las distintas edades

EDAD

0 -0,5 años

0,5 -1 año

1 – 10 años

10 – 24 años

Adulto

Embarazo

Lactancia

Personas Mayores

MG / DIA

360

540

800

1200

800

1200 – 1400

1200 – 1400

1200 -1600

Fuente: Sociedad Española de Reumatología

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