Deporte de verano y nutrición

Como cada año, con la llegada del buen tiempo, medio país busca un gimnasio con horarios flexibles, ensaya dietas draconianas y decide correr calle arriba todos los domingos buscando eliminar, cuanto antes y como sea, esos kilos de más. Pero, afortunadamente, los médicos están para alertarnos sobre posibles situaciones de riesgo.

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Igual que no se debe abusar repentinamente de un ejercicio duro, tampoco debemos imponernos una dieta de abstinencia ni comprarnos todos los suplementos vitamínicos o complementos alimenticios que encontremos en la farmacia o el herbolario.

“Es necesario consultar siempre a un experto antes de empezar una dieta de adelgazamiento o antes de adecuar nuestra dieta a la práctica deportiva. En principio, está comprobado que la dieta mediterránea, adoptada ya por la mayoría de los deportistas españoles, es la más equilibrada, aunque sea necesario introducir variaciones concretas si lo que queremos es adaptarla al ejercicio físico”, explica el doctor Moreno Esteban, del servicio de endocrinología del Hospital Gregorio Marañón de Madrid.

Se refiere este especialista a que, a la hora de practicar un deporte con periodicidad, es necesario adecuar el tipo de alimentación “aunque sin buscar que ésta fomente la musculación o potencie el rendimiento”, apostilla. Sí es importante eliminar grasas de la dieta -sobre todo si éstas son saturadas-, así como el exceso de proteínas, que en los adultos pueden convertirse en grasa. Para adecuar la dieta al ejercicio que va a realizarse es necesario que ésta sea ligera y razonable, rica en hidratos de carbono, frutas y verduras.

En cuanto a las bebidas isotónicas, el doctor Moreno Esteban es contundente: “al sudar perdemos agua y sodio y para recuperar eso basta con hacernos en casa una limonada con azúcar, sal y bicarbonato. Da igual beberlos antes, durante o después de la realización de ejercicio, aunque siempre será necesario la ingesta de líquido posterior.” El tradicional consejo de tomar azúcar para evitar agujetas, pertenece a la sabiduría popular porque funciona, ha dicho el especialista.

Depuración

Pero hay una serie de prácticas sanas, exentas de riesgo para el organismo, que pueden realizarse sin miedo. Por ejemplo, una dieta depurativa como paso previo, destinada a liberar nuestro organismo de toxinas acumuladas y prepararlo para recibir adecuadamente los beneficios del deporte. Para conseguirlo es suficiente una cura de siete días. Empezará con una fase de desintoxicación de 48 horas, que conviene realizar durante el fin de semana. Consiste en hacer reposo y beber mucho líquido a base de zumos de frutas y verduras, ingeridos en ayunas por la mañana, a mediodía y por la tarde. Puede añadirse un plato ligero de arroz hervido y una infusión. Pasada esta fase, los cinco días siguientes comenzará el drenaje. Durante este período habrá una alimentación más sustancial aunque se evitará cualquier exceso y se continuará dando relevancia a los zumos vegetales tomados en ayunas y antes de las dos principales comidas. Se continuará con las infusiones y los alimentos serán siempre ligeros, huyendo del café, el alcohol y el exceso de proteínas. Acabado este periodo, el organismo ya está depurado pero conviene una fase de remineralización, sobre todo si se va a practicar algún deporte. Para ello conviene tomar por la mañana en ayunas levadura de cerveza o germen de trigo y a medio día y por la tarde polen (10 o 15 gramos son beneficiosos para el intestino) o algas en polvo o decocción. En contra de una creencia muy arraigada entre los españoles, no es necesario acudir a los laxantes para lograr la depuración del organismo, sino que las frutas y verduras, parte esencial de la dieta deportiva, contribuirán a combatir el estreñimiento.

Así que ya tenemos la dieta apropiada para cualquier deporte: eliminar grasas, sobre todo las saturadas, y el exceso de proteínas. Reducir al máximo el consumo de alcohol y excitantes como el café, aportar al organismo hidratos de carbono mediante arroz y tomar mucha fruta y verdura. Los complementos vitamínicos sólo serán necesarios, según el doctor Moreno Esteban, en niños, ancianos y personas habitualmente poco expuestas al sol y el aire libre como puede ser el caso de monjas y frailes.

Sí, pero ¿qué hacen los deportistas?

Los deportistas profesionales se entrenan y alimentan mediante un cuidadoso y especializado control médico. Carlos Moyà cuida su alimentación e hidratación, de manera que ésta sea adecuada a entrenamiento y partidos, evite lesiones y mejore el rendimiento. Utiliza suplementos como los antioxidantes presentes en las vitaminas C, E y A y los complejos de vitamina B para los momentos de mayor intensidad de entrenamiento.

El nadador David Meca, que entrena entre 6 y 7 horas diarias en las que puede recorrer hasta 90 kilómetros, desayuna dos veces al día, come muchos hidratos de carbono, frutas y verduras y se ayuda con los suplementos vitamínicos admitidos por el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento), fundamentalmente antioxidantes y Flectomin como bebida para reponerse. Con las frutas también se hace zumos y combinados y, en invierno, se procura un aporte extra de vitamina C.

Un deporte tan duro como el ciclisno requiere también un control estricto de la alimentación. Roberto Heras tiene impuestos una serie de hábitos simples, como comer varias veces al día, evitar lácteos y quesos, beber mucha agua, reducir los azúcares simples e ingerir más hidratos de carbono complejos y evitar el alcohol. Da preferencia a los aceites vegetales y recomienda comer sobre la bici siempre que el recorrido vaya a durar más de tres horas.

El corredor Martín Fiz recomienda a quien elija esta práctica deportiva, realizarse primero un completo chequeo médico y una prueba de esfuerzo. En cuanto a la dieta, Martín Fiz realiza una disociada la semana previa a correr una maratón: tres días proteínas, cuarto día descarga de hidratos de carbono (apenas los ingiere) y el quinto y sexto día los toma en gran cantidad para tenerlos acumulados ante la pérdida que se producirá durante la carrera. Por su puesto, que este corredor recuerda que es necesario beber siempre que se está corriendo.

Mitos

Los especialistas en nutrición y en medicina deportiva consideran necesario eliminar el mito de que la ingesta de proteínas aumentará la masa muscular o que la bebida enriquecida con vitaminas o isotónica es imprescindible. La ingesta alimenticia del deportista debe adecuarse a sus características individuales, sus necesidades energéticas, la disciplina en que participa y las metas que se ha propuesto. Para resolver estas dudas, será siempre conveniente consultar al médico.

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