Cómo equilibrar nuestra dieta

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) del total de calorías que aportan los alimentos, entre un 55 y un 60 por ciento deben proceder de hidratos de carbono, otro 15 por ciento de proteínas y el resto de grasas, que fundamentalmente deben ser monoinsaturadas. En general se aconseja ingerir unas 40 kilocalorías diarias por cada kilo de peso.

La dieta debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono (como el pan, la pasta, las patatas, los cereales y las legumbres). Aumentando el consumo de cereales nos aseguramos un alto aporte de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Estas vitaminas están también en las legumbres, que además son ricas en vitamina B6, B4 (biotina), B5 (ácido pantoténico) y B9 (folato). Dentro de los carbohidratos, los azúcares no deben constituir más del 10 por ciento y debe reducirse el consumo de azúcar refinada y aumentarse el de frutas, vegetales y cereales. Por su parte, las proteínas es preferible que se obtengan de la ingesta de aves y pescados en lugar de carnes rojas.

El aporte de grasas debe ser de aproximadamente un tercio del total de calorías de la dieta, pero hay que intentar reducir el consumo de grasas saturadas y favorecer una dieta cuyas grasas sean insaturadas. Estas grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas, las que se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva, o poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3 que contienen los pescados.

Las carnes y sus derivados contienen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y vitamina B12. Si se trata de hígado, conseguiremos un aporte de vitaminas A, D, E y B12, así como de folato. Debe ser obligado el consumo de huevos, que nos aportarán biotina, y de lácteos, fuente de vitaminas A y C, tiamina, riboflavina y vitamina B12.

Las verduras contienen vitaminas A, K y C y las frutas son ricas en vitamina C, que contribuye a tener una buena salud ocular, y algunas también en vitamina A. Su consumo nos ayudará a prevenir el cáncer gracias a los antioxidantes que contienen, a controlar y reducir la presión sanguínea por su aporte de potasio y magnesio, y a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Finalmente, es conveniente evitar el exceso de sal en la dieta (frecuente por ejemplo en los alimentos preparados), puesto que puede conllevar una sobrecarga renal e hipertensión, así como moderar el consumo de alcohol.

A pesar de todo, en España los hábitos alimenticios están alejados de este modelo ideal, ya que mientras que no se alcanzan los porcentajes adecuados de consumo de fibra y carbohidratos, tanto las grasas, como las calorías y las proteínas superan los límites establecidos por los expertos.

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