¿Cómo adaptarse al cambio horario?

A las 2 de la madrugada de este domingo tendremos que adelantar nuestros relojes una hora, es decir, poner las manillas en las 3. Este cambio de hora tiene como objetivo el ahorro de energía, pero trae una serie de consecuencias para el organismo hasta que se logra la adaptación: sensación de cansancio, laxitud, somnolencia, etc.

Reducir o anular la siesta días después del cambio horario ayuda al organismo a adaptarse a la nueva situación, asegura el doctor José Antonio Madrid, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), quien en general sostiene que esta costumbre es “muy beneficiosa” si se hace durante un periodo corto de tiempo.

“La siesta es un periodo en que el que nuestro cuerpo está preparado de forma natural para dormir”, señala este experto, a la vez que matiza que dormir demasiado después de comer dificulta, por la noche, la conciliación del sueño.

Por este motivo, sostiene que el tiempo de siesta “ideal” pasa por entre 18 y 20 minutos, “ya que rompe con ese cansancio que hay después de comer” pero no tiene consecuencias negativas como las que produce una siesta larga (atontamiento y cambio de humor). Después, “hasta que vuelves a encontrarse bien pasa demasiado tiempo y, luego, a la hora de acostarnos vamos a tener más complicado el que durmamos a la hora y con la calidad adecuada”, argumenta Madrid.

En general, este experto reconoce que el cambio de hora en primavera, en el que se pierda una hora de sueño, “afecta a todas las funciones controladas por el reloj biológico que está en el cerebro”. “Este reloj tiene tendencia a seguir funcionando con la misma velocidad todos los días pero si se le quita una hora se requiere un esfuerzo para adaptarse al nuevo horario de sueño”, explica.

El proceso de adaptación al nuevo horario, prosigue Madrid, dura entre tres y cuatro días en los que a todo el mundo le va a costar más levantarse y acostarse. Además, su apetito va aparecer en horas diferentes a las que se está acostumbrando.

“Cuando llega la hora de ir a la cama no sentimos sueño, ya que está preparado el cuerpo para dormir una hora más tarde”, precisa el representante de SES, quien reconoce que todo ello genera “más somnolencia y más cansancio”.

No obstante, el colectivo más afectado son los niños y ancianos, ya que son los que más dificultades van a encontrar, puesto que tienen “un reloj más rígido y cuentan con una mayor dificultad para sincronizarse al nuevo horario”, señala Madrid. De esta manera, su sueño se fragmenta, por lo que no es de gran calidad.

Con todo, este experto recomienda, aparte de anular la siesta temporalmente, intentar levantarse “desde el primer día del cambio horario” a la misma hora. Así, la noche siguiente, el cuerpo tiene más tendencia a dormir. “Es más fácil cambiar la hora de despertar que la de acostarnos”, apostilla.

También, comer a las mismas horas que antes porque ayuda a regular el reloj biológico; recibir luz natural y hacer ejercicio a primera hora de la mañana; evitar realizar una actividad física intensa e intelectual y recibir luz brillante al menos dos horas antes de dormir.

En esta línea, este experto precisa que si el individuo realiza actividad física inmediatamente antes de acostarse “no siente sueño porque está demasiado excitado y no se puede dormir”. “Necesitamos que el cuerpo se relaje, si la actividad física la hacemos por la tarde, sí da tiempo a que el cuerpo se canse y se relaje”, matiza.

Madrid advierte además que las personas que padecen trastornos de sueño pueden ver empeorar sus síntomas durante los días de adaptación al nuevo horario. “El cambio de hora en primavera perjudica la calidad del sueño y el de otoño, curiosamente a algunas personas les viene bien, ganan una hora de sueño y se adaptan bien”, añade.

Dormir las horas necesarias

En relación a la recomendación de los expertos de dormir entre seis y ocho horas, el representante de SES afirma que “para cada persona existe un número ideal de horas”. “La mejor forma de saberlo es observar lo que ocurre en el cuerpo durante el día. Si dormimos seis horas, y nos sentimos bien, estamos durmiendo lo suficiente. Si dormimos un número determinado pero nos sentimos agotados o cansados es porque o no dormimos lo suficiente o porque el sueño no es de buena calidad, no es reparador”, argumenta.

“No podemos dar una receta exacta que le valga a todo el mundo. Cada persona tiene que encontrar el número de horas”, insiste Madrid, quien lamenta la tendencia actual de acortar el tiempo que se dedica a dormir, especialmente en jóvenes. “Tienen un déficit importante de sueño, se acuestan más tarde y, por las mañanas, tienen que madrugar porque tienen que ir al colegio o al trabajo”, señala.

Este experto achaca este retraso a hábitos actuales como ver la televisión o navegar por Internet, que se traducen después en una falta de sueño, que puede provocar, en los escolares, “falta de atención y de motivación en clase” y, en adultos, agravamiento de enfermedades, obesidad, resistencia a la insulina, aumento de los niveles de colesterol, hipertensión, depresión, y problemas de memoria.

“A menudo se le da mucha importancia al tema del cambio de hora pero si lo comparamos con las costumbres que tenemos ahora de trasnochar con frecuencia son mucho más perturbadoras que el cambio horario”, concluye.

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