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03/08/2010

Beber antes, durante y después del ejercicio físico

Nunca debemos esperar que aparezca la sed para iniciar el consumo de líquidos ya que esta aparece cuando ya hemos perdido entre el uno y el dos por ciento del peso corporal. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), es recomendable beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua para mantener una buena hidratación.

El verano es una época propensa para la realización de ejercicio físico, pero también en la que se acumulan ciertos condicionantes que favorecen los procesos de deshidratación (alta temperatura ambiental y alta humedad). Por tanto, es elemental darle la importancia correcta a la hidratación para evitar acontecimientos desagradables, incluyendo el consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

¿Qué cantidad de líquido habría que ingerir en condiciones normales?

Tras una petición de la Comisión Europea, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reunió a un panel de 21 expertos en nutrición y salud para elaborar un dictamen científico en materia de hidratación. Este informe se puso en marcha en 2008 y para realizarlo se definieron nueve grupos de población desde menores de seis meses hasta personas mayores de 75 años. Además de la edad, las diferencias se establecieron también de acuerdo al sexo, pero, en el caso de las mujeres, las embarazadas y las lactantes se consideraron aparte. 

El resultado se plasmó en un informe donde se expone la cantidad de agua que necesita nuestro cuerpo para estar saludable y funcionar correctamente. Como recomendación general, y en condiciones de temperatura y actividad física moderada, los adolescentes a partir de 14 años, los adultos y los ancianos deben tomar entre 2 y 2,5 litros de agua, una ingesta recomendable tanto para hombres como para mujeres. Las mujeres embarazadas deben incrementar en 300 ml al día su ingesta de agua. Las mujeres en periodo de lactancia, deben aumentar su ingesta de agua en 700 ml al día.

Reposición hídrica en deportistas 

Estas cantidades deben ser convenientemente revisadas durante la realización del ejercicio físico. "Las consecuencias fisiológicas que conlleva la pérdida hídrica conducen, inicialmente, a una disminución del rendimiento deportivo y posteriormente a diversos problemas de salud en función de la cantidad de líquido perdida. Por tanto, en el deportista aeróbico de competición, la reposición hídrica antes, durante y posterior a la realización de la actividad física es indispensable. Desde nuestro punto de vista, en el caso de individuos que realizan deporte en verano con otros fines ajenos al rendimiento deportivo, la reposición hídrica es importante para evitar problemas de salud", explica el Profesor Javier López Román, Coordinador de Investigación de la Cátedra de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia. 

La deshidratación (pérdida de agua del organismo) que se produce durante la realización de un ejercicio físico se debe al sudor. El componente principal del sudor es el agua; por tanto sudar en abundancia es sinónimo de perder agua en abundancia. El agua no es el único componente del sudor. Los electrolitos (sodio, potasio y cloruros) también forman parte de los componentes del sudor. El ser humano es el único mamífero que "suda" electrolitos; el resto de animales sólo sudan agua. El sabor salado del sudor se debe a esos electrolitos que forman parte de su composición.

No hay una sudoración estándar 

La cantidad de sudor que produce un ser humano durante la actividad física es muy variable. La intensidad del ejercicio, duración del mismo, sexo, edad, condiciones ambientales, nivel de entrenamiento físico, etc son algunas variables de las que depende la cantidad de sudor emitida por el ser humano. Por ejemplo, el hombre suda más que la mujer, los niños sudan menos, se suda más en condiciones de elevada temperatura y humedad ambiental y se suda más y se comienza a sudar antes cuanto mejor entrenamiento aeróbico ha desarrollado el deportista. "Algunos autores consideran que la perdida por sudor en condiciones muy desfavorables puede llegar hasta tres litros por hora. En una persona que pesase 75 kg, esto supondría una pérdida de peso del cuatro por ciento. En nuestro laboratorio de Fisiología del Ejercicio, hemos llegado a observar pérdidas incluso mayores", comenta el Profesor López Román.   

Evitar que aparezca la sed 

El consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio es muy adecuado para evitar los efectos indeseables de la actividad física. Nunca debemos esperar que aparezca la sed para iniciar el consumo de líquidos ya que esta aparece cuando ya hemos perdido entre el uno y el dos por ciento del peso corporal.

"Una técnica útil para conocer nuestro índice de deshidratación es pesarnos media hora antes y después de la actividad física; la diferencias entre ambas pesadas es la falta de líquido que hemos dejado de ingerir y que tendremos que beber posterior al ejercicio para recuperar nuestras condiciones fisiológicas basales", afirma para concluir el Profesor López Román.  

Pero la hidratación no es el único mecanismo que ayuda a la termorregulación del organismo, sino que existen otra serie de normas que puestas en funcionamiento contribuirán a una menor pérdida de agua y a una mejor adaptación al ejercicio físico desarrollado en ese instante. Estas normas serían: 

- Entrenar por la mañana o por la tarde en las horas menos calurosas y, preferentemente a la sombra.

- Vestir prendas blancas, que reflejen el calor radiante, y porosas, para permitir la evaporación. Usar gorra para minimizar el impacto del sol en la cabeza.

- Controlar bien el peso y reemplazar cuanto antes el líquido perdido.

- Atención a los diuréticos. Las sustancias diuréticas son productos que favorecen la pérdida de agua a través de la orina.

- Prevenir la deshidratación tomando líquidos y bebidas antes, durante y después del ejercicio físico.

- Redoblar las precauciones en el caso de sujetos de edad avanzada, obesos o mujeres, o que toman fármacos que disminuyan la termorregulación.

- Alertarse a los primeros signos o síntomas de enfermedad de calor: calambres, vértigo, síntomas de fatiga: problemas de coordinación de los movimientos. Cesar el ejercicio físico y beber adecuadamente. Si dichas manifestaciones no desaparecen, acudir a centro médico para valoración.

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