Alimentos fundamentales de la dieta mediterránea

El aceite de oliva, las frutas, las verduras, las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), las pastas y los cereales son algunos de los elementos básicos de la dieta mediterránea.

El aceite de oliva virgen es uno de los pilares de la dieta mediterránea, ya que al ser rico en grasas monoinsaturadas aumenta la proporción de colesterol HDL (“bueno”) frente al LDL (“malo”), lo que previene la formación de placas de grasa en las arterias que dan lugar a la arteriosclerosis. En cambio, otros tipos de aceites (como los de soja o girasol) contienen mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y menos monoinsaturados, lo que permite reducir el nivel de colesterol total pero no incrementa la diferencia entre colesterol bueno y malo. Asimismo, el aceite de oliva no se transforma en grasa saturada al freír los alimentos, como ocurre con otros aceites de semillas.

También es recomendable el consumo de pescado en detrimento de la carne (más rica en grasas saturadas), porque contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que incrementan el colesterol HDL y reducen el LDL, además de disminuir la presión arterial y el riesgo de sufrir arritmias.

Otros componentes básicos de la dieta mediterránea son las frutas, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), pastas y cereales integrales, porque todos ellos son hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que la glucosa que aportan al organismo se va introduciendo poco a poco en la sangre, lo que impide la formación de grasas. Algo similar ocurre con los alimentos que contienen fibra, que retrasa la absorción de los nutrientes por el organismo.

Pero, a parte de los alimentos, también influye el modo de cocinar estos productos y el empleo de especias, porque contribuyen a facilitar la digestión de las comidas.

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